1、放松双肩
很多人一觉醒来就觉得肩膀更重了。睡姿不好，枕头床垫不好，都会影响到他们的肩膀，所以休息一夜后首先要放松肩膀，带动脊椎。
做法：两腿分开与肩同宽，两手平举后双手十指交叉握紧，然后肩胛骨用力将握紧的拳头向前伸，保持手臂与地面平行，进行两个深呼吸后放下。
2、侧面扩胸
趴着睡或者侧卧对胸部都有或多或少的不良影响。如果是我们平时做的扩胸运动，可能会拉伸过度，伤到胸部，所以可以利用侧面的局部扩胸来拉伸胸部。
做法：在房间里用一只手握住一个固定的物体，比如门框。然后，双腿张开两肩宽，慢慢弯曲伸向同侧的腿的膝盖，幅度不要太大，做一个侧弓步的趋势。如图所示把身体向后转，看指尖，胸部好像被拉开了。深呼吸4-6次后，换另一侧。
3、舒展腰臀腿筋骨
横向拉伸可以让“拉伸”更科学，更有助于塑造S型曲线和腰部。
做法：站在床边后，一手扶住床边。另一只手的手掌朝外，抬起头，然后将身体向床的一侧弯曲。同时同侧的脚绕过支撑你身体重心的脚，交叉双腿，使身体形成C形。伸展的手脚一定要伸直，头要抬起来看天花板。深呼吸2-3次后，做另一侧。
4、脊柱扭动简易瑜伽
在寒冷的冬天的清晨，很容易情绪低落。不要用冷水洗脸刺激皮肤。做一个简单的瑜伽，可以对脊椎神经和整个神经系统起到小小的刺激和兴奋作用。
做法：选择一个硬凳子，大腿1/3处坐在上面，双腿并拢，然后转向一侧。一只手可以扶着凳子，另一只手可以扶着膝盖。深呼吸2-3次后，做另一侧。
5、抻拉腿部后侧
练习：将双腿放在正常高度的椅子上进行压腿活动。这种姿势需要你稍微前倾，以使腿部发力。同时，你的脚必须向上伸展。深呼吸2-3次，感觉脚趾和小腿分开后，换另一条腿。
6、后抻腿活动大腿根
做法：站直后，用一只手握住抬起的脚尖，试着将脚跟摸到大腿根部，然后用力将膝盖推向下方的地面。平衡能力好的人可以尝试不用手支撑重心，保持2-3次深呼吸后换另一侧。
7、蜷缩压腿
做法：站在床边后，双手撑床，抬起一条腿以图中所示的方式放在床上，然后臀部微微倾斜，轻轻向下推，对大腿施加压力。呼吸3-5次后，换另一条腿。
8、抱臂体前躯
做法：双手握住对侧手肘，抬头，背部保持直立，然后慢慢向前弯曲。此时，保持双腿直立，尽量不要弯曲，尽量向双腿靠拢，两次深呼吸后慢慢抬起身体。
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