很多朋友都渴望练出肌肉，但是找不到合适的方法和动作，最后效果微乎其微。如果我们想保持健康和增加肌肉，我们必须确定正确的训练动作和训练方法。高强度运动不会增肌，反而可能造成肌肉劳损。锻炼和锻炼肌肉。专业教练会指导你如何锻炼肌肉。我们来看看专业教练推荐的动作。
平时双脚打开，手指在脑后交叉，轻轻向前向下压头部，颈部适当免疫，防止双手向下压头部。保证这种“僵持”状态8-10秒或稍长一点，然后拧紧。练的时候要挺胸收腹，不能弓腰。
放在右手头部右侧，头部向左压，颈部适当免疫，不要让手向左压头部。保持这种“僵持”状态8 ~ 10秒或稍长一点，然后收紧。再次练习改变趋势。练习时，上半身要直立，不能向一侧倾斜。
俯卧撑是一种动态练习，推广一种静态俯卧撑。做俯卧撑。当个体降低到胸部将接触地面的点时，胸大肌将处于高度危险的紧张状态。保持这种静止状态8-10秒或稍长一点，然后拧紧。
面向墙壁站立，双臂水平抬起，这样指尖会碰到墙壁而不会碰到。站直，身体前倾，手掌撑墙，指尖朝上。弯曲肘部，上臂与前臂成90度角。保持上半身紧贴墙壁。保持手臂弯曲支撑上半身，胸大肌不要靠在墙上。保持静止8-10秒或稍长一点，然后拧紧。
打开门，站在门框里，放下手臂，握紧拳头，手背向前。随即两臂向两侧分开，用拳头压住门框，好像要保持门框张开，三角肌处于绷紧的高危状态，以保证这种静止状态8-10秒或稍长一点，然后收紧。
站姿或坐姿，双手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧打开，保持这个静止状态8-10秒或稍长一点，然后收紧。
举重可以快速增肌。
如果你一周只有三次锻炼的时间，那么举重是最好的选择。只要训练强度适当，不断增加负荷，就可以达到增加肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪，提高有氧代谢能力的目的(但程度有限)。单独跑步可以有效增强有氧代谢，但对肌肉改善作用不大。
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