做蹲起能增强下肢肌肉力量、改善心肺功能、促进血液循环，同时帮助塑造臀腿线条。坚持规律蹲起训练可提升基础代谢率，对关节灵活性和身体协调性也有益处。
1. 增强下肢肌肉力量
蹲起主要锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌等下肢肌群。标准动作要求膝盖不超过脚尖，臀部向后坐形成髋关节铰链。负重蹲起可进一步提升效果，建议从自重训练开始，逐步尝试哑铃深蹲、杠铃深蹲、壶铃摇摆等变式。每周3次，每次4组12-15个为宜。
2. 改善心肺功能
连续蹲起能使心率达到最大心率的60%-80%，属于高效的有氧无氧结合运动。波比跳、深蹲跳等进阶动作效果更显著。建议搭配间歇训练法，30秒快速蹲起接30秒休息，循环6-8组。注意监测心率，中老年人应控制在120次/分钟以下。
3. 促进血液循环
下肢被称为"第二心脏"，蹲起时肌肉收缩产生的泵血作用能缓解久坐导致的下肢水肿。靠墙静蹲可增强静脉回流，膝关节疼痛者可尝试半蹲姿势。办公室人群建议每小时做10个徒手蹲起，搭配踝泵运动效果更好。
4. 塑形与代谢提升
深蹲能激活全身80%以上肌肉群，运动后持续耗能可达48小时。相扑深蹲侧重臀部塑形，跳跃深蹲侧重爆发力训练。蛋白质补充应达到每公斤体重1.2-1.5克，训练后30分钟内补充乳清蛋白效果最佳。
正确蹲起需保持脊柱中立位，膝盖与第二脚趾方向一致。膝关节损伤者可用坐姿站起替代，腰椎问题者建议使用史密斯机辅助。训练前后进行动态拉伸和泡沫轴放松，渐进增加难度才能持续获得收益。将蹲起纳入日常锻炼计划，配合均衡饮食，三个月可见明显改善。
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