“三减三健”是国家针对人民健康生活方式开展的专项行动。为了实现健康的口腔、健康的体重和健康的骨骼生活，减少盐、油和糖是至关重要的。食用油不仅是人们日常生活中烹饪的必备成分，也是脂肪酸的主要来源和人体保健的必需营养素之一。同时，食用油可以提高人的食欲，促进脂溶性维生素的吸收。但是食用油的摄入并不是越多越好。目前我国大部分居民吃油比较多，所以我们提倡“减油”。
1.过量摄入油脂的危害
高脂肪和高胆固醇饮食是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、中风、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。
高脂饮食也是肥胖的主要原因，肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
其他研究表明，高膳食脂肪可能会增加结肠癌、乳腺癌、前列腺癌和其他癌症的风险。
油腻的食物容易导致胃酸和胃蛋白酶分泌过多。特别是晚餐吃太多油腻的食物，睡觉时食物可能还没有完全消化排出。躺下后，胃酸和吃剩的食物容易回流到食道，造成食道黏膜损伤，脾胃负担过重，容易患慢性胃炎。
2.进油标准
《中国居民膳食指南》建议，健康成年人的食用油摄入量每人每天不应超过25-30g。
3.减少石油的妙招
(1)选择健康的烹饪方法。
烹饪食物要选择少油的方法，如蒸、煮、炖、焖、搅、快炒等。
(2)代替油炸。
如果一定要用油，可以用油炸，而不是减少食用油的摄入。
(3)使用控制油箱减少进油量。
食用油可以从控油锅中取出，家庭定量用油，控制总量。
(4)不吃油炸食品。
少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、薯条、炸鸡翅、油条、蛋糕等。而且在外面吃饭的时候，少吃油炸的菜。
(5)尽量不要用动物脂肪烹饪。
(6)多吃植物油。
不同的植物油有不同的营养特点，要经常更换食用油的种类，多吃植物油。
(7)不喝蔬菜汤。
有些食用油会留在蔬菜汤里，所以不要喝蔬菜汤。
(8)阅读营养成分表。
在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择低脂肪、不含反式脂肪酸的食品。
(9)去除脂肪层。
当我们吃肉的时候，我们不吃肥肉。鸡鸭鹅去皮也可以减少脂肪的摄入。
4.正确吃油。
(1)在保修期内用完。桶装食用植物油保质期一般为18个月，小玻璃瓶装橄榄油保质期一般为24个月。最好在开封后4个月内用完。如果家里人少，尽量选择小包装，以免变质。
(2)选择合适的机油。在油脂中，饱和脂肪酸含量较高的椰子油和棕榈油、橄榄油、茶油、棕榈油、花生油和米糠油，玉米油、大豆油和葵花籽油中多不饱和脂肪酸含量较高。植物油中含有相当多的不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸含量高的可能性比较大，但是价格比较低，还不错。可以根据自己的情况选择。
虽然富含不饱和脂肪酸的食用油不适合高温油炸，但在降低心血管疾病风险方面确实有积极意义。如果要油炸，含有大量饱和脂肪酸的椰子油和棕榈油，但不要经常吃油炸食品，容易危害心脑血管。
(3)换油类型。健康用油最简单的方法就是换油。很多家庭习惯用一次油不换，或者认定某种油对身体好，就长期吃。其实最健康的吃油方式就是定期换油。
夏彦琼，营养科主任，3360讲师
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