1.用站姿双手握住哑铃，将哑铃平举向上(手指关节朝向天空)，使上臂和前臂弯曲90度。
2.起始位置是将手臂与身体平行，然后呼气并将手臂移动到身体中间（动作就像开关门一样）。此时，上臂和前臂仍保持90度弯曲。
3.然后吸气，将手臂移回起始位置，以完成一个动作。
1.双手握住哑铃，手臂自然下垂在身体两侧(拇指向前)。
2.然后固定上臂，向上移动前臂，就像锤子一样。哑铃的高度与肩膀平行。
3.然后慢慢回复到起始位置，完成一个动作。
1.用站立姿势双手握住哑铃，弯曲前膝，稍微弯曲背部，前臂和上臂弯曲90度，上臂平行于地面。
2.然后将前臂向后移动，抬起并伸直。
3.然后慢慢回复到起始位置，完成一个动作。
1.用站立的姿势双手握住哑铃，弯曲膝盖，稍微弯曲背部直，双手自然向前下垂。
2.然后将手臂平行抬高到身体两侧，高度约与肩同高。当肘部微微弯曲到顶部时，停止1-2秒。
3.然后慢慢回复到起始位置，完成一个动作。
1.双手握住哑铃，手臂自然下垂在身体两侧（拇指向外）。
2.然后固定上臂，将前臂抬到两侧。想象一下，手里拿着锤子。哑铃的高度与肩膀平行。
3.然后慢慢回复到起始位置，完成一个动作。
1.双手握住哑铃，手臂自然下垂在身体前方(拇指朝两侧，手掌朝前)。
2.然后上臂靠在身上，不动呼气地抬起前臂，直到手腕对着肩膀。
3.然后吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置，完成一个动作。
你可以从每周两次的训练周期开始，如果你想每周增加三次，这取决于你自己的意志力。
我们将六个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20为基础，然后选择哑铃可以达到15次后的重量，因为，如果太轻不会有明显的效果，太重你可以借用其他肌肉来帮助力量，所以训练效果会大大降低。
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