下面这些健骨运动，对抑制骨骼功能衰退非常有效。整个健骨运动分为两部分。通过外在的活力和内在的和谐，由内而外的调骨，壮骨，延缓衰老，有效防治骨质疏松。
第一部分：外部生命力骨骼练习
骨骼运动的第一部分主要是身体平衡运动。这组动作吸收了西方流行的舞蹈形式，如拉丁舞、爵士舞、探戈等，又融合了我们的传统特色。通过各种舞蹈形式的组合，使中老年人身体的不同部位能够均衡地运动。既能增强四肢的主动性和灵活性，又能改善老年人的平衡功能，对预防跌倒有很大作用。
第一节：骨骼热身运动。拉伸并活动身体各部位的关节、韧带和肌肉，每个动作保持15-30秒。重复两次，放松全身骨骼，慢慢拉伸全身肌肉，灵活活动关节，活动全身气，避免急性扭伤、抽筋等身体不适。
第二节：锻炼手脚骨骼的活力。下肢和上臂交替运动。抬高下肢，自由放下手臂。然后放开双脚，身体微微前倾，双臂自由伸展。这组动作可以减脂，有效增加腰部力量，收缩腹肌，让你自由弯曲躯干，从躺到坐，还能增强背部支撑，增加笑声和咳嗽躯干稳定性；身体转动，侧弯更加平衡；跑、跳、弹跳增加腿部和上臂的驱动力。简单来说就是让体态轻盈美观。
第3部分：骨骼建设哑铃练习。两腿分开站立，膝盖弯曲抬高。胸部前倾，但背部始终保持挺直。双手握住哑铃，向两侧水平抬起，感受背部肌肉发力。这组动作可以增强背部脊柱骨骼的柔韧性，让老年人远离驼背的危险。
第四节：健康的骨骼和灵活的锻炼。双手放在身体两侧，与肩同宽，手肘弯曲，双手握拳，左右反复拉伸；腰腹向手臂抬起的反方向扭转，形成对抗。反复练习，每秒一次，30秒一组，每天两组。从肘关节开始，全身动作协调性好，特别适合老年人的适应性和灵活性。坚持这一段锻炼，会让老年人有效地强健筋骨。
第二部分：内部和谐骨骼练习
第二部分重点介绍柔性运动。这四个动作结合了瑜伽和太极的原理，帮助老年人的骨骼和肌肉恢复活动能力、弹性和活力，恢复内脏和腺体的年轻功能。通过调制、调和、统一、平衡，恢复脏腑、腺体的年轻功能，从而达到辅助治疗某些老年疾病的效果。第一节：肩部运动。双脚分开与肩同宽站立，脚尖向前，左手伸直，右手弯曲，夹住左肘关节，右手向后推，两个八拍；右手抬起伸直(垂直于地面)，左手从前方按压右肘关节，连续向后，两个八拍；保持这个姿势，右手弯曲，指尖向下，左手下压右肘，连续下压，两个八拍。右手伸直，左手弯曲，夹住右肘关节，左手向后推，两个八拍；左手抬起伸直(垂直地面)，右手从前方按压左肘关节，连续向后，两个八拍；保持这个姿势，左手弯曲，指尖朝下，右手下压在左肘上，连续下压，两个八拍。第二节：旱地划船。双脚分开与肩同宽，脚趾向前，上身前倾(don & amp#039;t噘嘴)，手臂水平向前伸直，双拳向后握拳紧贴肩膀，挤压背部肌肉，反复练习，拍两次八次，一次，保持挤压背部肌肉的姿势不动，拍两次八次。可以锻炼肩部和背部。第三节：手腕翻转练习。双脚分开与肩同宽站立，脚尖向前，双臂水平向前伸直，双手相对，前臂交叉，右手挨着左手，十指交叉，向内转伸直，然后返回，反复练习两个八拍；换左手放在右手旁边，十指交叉，向内转伸直，然后返回，反复练习两个八拍。可以锻炼腕关节、肘关节和肩关节。第四节：手指练习。双脚分开与肩同宽，脚尖向前，手臂水平直向两侧，双手张开，手腕向下，掌心向外，手指从小手指开始依次握拳，向上，向外，拇指依次张开，掌心向外，向外。可以锻炼手指关节。
提示：在做这部分骨骼运动时，先休息大脑皮层，放松头脑和精神，把协调全身内外器官功能的任务交给中枢神经系统，从而加强神经系统的敏感性，提高灵活性、肌肉力量和肌肉耐力。此外，缓慢的屈腿半蹲动作，配合重心的交替变化，使操作更加抱紧、扭转、扭动，提高肌肉力量和耐力，多向和下蹲、蹬地等动作对提高关节的灵活性有很大帮助。
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