1.木偶动作：
锻炼上臂、腰部和腹部。
站直，双脚分开，手臂水平抬起，肘部微弯。左手向上指，右手向下指，向左倾斜。然后右手向上，左手向下，身体向右侧倾斜。如此反复。时间：30秒。
2.屈膝下蹲：
背部结实，臀部成大腿。
双脚分开，膝盖微微弯曲，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲至最低点，保持这个姿势2秒钟，然后起立至起始姿势。重复五次。整个过程：30秒。
3. 屈身控制：
锻炼小腿肌肉，提高腿部柔韧性。
双脚分开，双腿伸直，双手自然贴在臀部。保持背部挺直，从髋关节向前弯曲。从1到15保持这个姿势。
进一步弯腰，双手抓住小腿。双腿伸直，不要抱紧膝盖，尽量接触地面。从1到10保持这个姿势。整个过程时间：30秒。
4.体侧抬腿：
调整髋关节
开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向身体一侧伸直。
抬起并放下伸直的左腿，做4次。换右腿再来一遍。每条腿重复2次以上。整个过程需要30秒。
5. 向后踢腿：
锻炼臀部、大腿、腹部和上背部。
双臂伸直放在地上，跪下。低头。把你的膝盖移到鼻尖。
然后抬起你的头，将你的左腿向后踢，踢到一个舒适和可及的高度。把腿转到鼻尖，然后向后上踢。重复12次。换右腿，同样做。整个过程时间：30秒。
6. 侧卧压腿：
改善大腿内侧的轮廓。
用右前臂支撑身体，右侧卧。将左脚放在右腿前面的地面上。
抬起右腿15次。在另一边做。整个过程时间：30秒。
7. 空中蹬车：
锻炼腿部，让腹部变平。
仰卧，下背部着地，用手肘支撑身体，弯曲右腿向胸部移动，然后伸入腿部，保持离地15cm，同时弯曲左腿向胸部移动。不要弓着背，这样不断地弯曲和拉伸交替进行，就像骑自行车一样。整个过程时间：30秒。
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