很多人对背部肌肉有一种朦胧的感觉,因为看不到,所以没有认真训练。但只有不断加强背部肌肉的训练,才能让自己拥有迷人的外表,将背部塑造成新的吸睛点。
一、单臂哑铃划船
这是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉,尤其是上背部肌肉,使背部线条清晰。
准备姿势:左膝左手压在长凳上,上身与地面平行,右手抓住哑铃,右臂伸直。抬头,微微弓背。
运动:拉起哑铃,屈肘至手腕刚好在腰下方,手掌向内。在最高点停留2秒左右,然后慢慢伸直手臂,恢复并收紧背部。伸直双臂时,拇指向内,右手充分伸展背阔肌。
组数:左右臂各5组,每组5次。哑铃尽量用重物,但不要用力。最后1~2次可能要作弊,但不要用一次以上。
提示:右手拿铃练习时,尽量从左肩看左手(左手练习时正好相反)。这样可以防止哑铃上下拉动时身体的扭曲和抽搐,可以更强烈地刺激背阔肌,同时可以使你正确评价锻炼的效果。
二、反握胸前下拉
持宽下拉可以塑造出宽背,这种做法真的适合很多人。但对于整个背部来说,多样化和平衡地练习是一个更好的主意。因此,尝试使用窄握,你会注意到宽握和宽握在运动范围上的区别。另外,这个运动对内侧上背部的肌肉有很好的强化作用。
准备姿势:双脚着地坐着,调整橡胶辊压住膝盖,保持膝盖稳定。手掌向内握住杠铃,双手分开与肩同宽。
运动:从伸展位置向胸部拉下杠,收紧背部肌肉,手肘靠近身体。背部微微弓起,挺胸,抬高下巴,腹部和下背部保持紧张。
当杠下拉至胸顶时,两侧肩胛骨合拢夹紧挤压背阔肌,利用背部肌肉的张力控制杠保持下拉2秒左右,然后控制杠恢复,到达最高点时,手臂伸直,然后停止2秒左右。每次锻炼时,你应该感觉你的手臂完全伸展,背阔肌伸展。
组数:用自己能做的重量做3组,8~10次/组,特别注意动作规范。拉伸是非常重要的。它有助于收紧上背部的内侧肌肉和中背部的肌肉。
提示:下拉时尽量避免只用两臂,充分注意背部肌肉的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
可以教你充分收缩和拉伸背阔肌,你会强烈感受到背阔肌的发力,同时可以提高神经系统控制背阔肌的功效。
准备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌向内握紧手柄,右膝跪地,左腿弯曲支撑。
运动:把手拉下胸部,手肘远离身体。向下拉时,右手向身体方向旋转。利用背阔肌的张力在完全收缩的位置控制手柄2秒,然后慢慢恢复手柄。
组数:左臂和右臂各3组,10~12次/组。左手一拉,左膝落地。
技巧:单臂划水时,将头转向对侧肩膀为佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部的主要肌肉群。大多数锻炼者认为向上倾斜和侧举是一种简单的肩部锻炼。事实上,后三角肌束在背部比肩部占据更大的部分。所以三角肌后束对塑造背部非常重要。经验告诉我们,加强三角肌后肌腱的最佳时间是在背肌训练之后,因为背阔肌可能会“接管”三角肌后肌腱在背部之前应该做的工作
提示:在举的时候,要保证哑铃和肩膀在同一垂直面,不要让哑铃退到腰部。这样可以孤立的练习三角肌后束,让提拉更难。如果是第一次尝试这种运动,不要太注重动作的规范和肌肉的收缩。
诚然,背部肌肉训练不如手臂训练有趣。即便如此,背部肌肉训练也不容忽视。在背部肌肉训练中,要防止不平衡动作造成的肩部劳损,要用合理的方法,平衡的力量和密度,帮助你练就完美的背部曲线。
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