“维生素只是膳食补充剂，而不是健康食品的替代品”杰弗里，波士顿塔夫茨大学抗氧化研究实验室主任。

布隆伯格博士说。这些营养素是人体所需的最基本的营养素。它们可以使骨骼强壮，提高智力，改善情绪和记忆力。它还可以帮助免疫系统抵御从感冒到癌症的各种疾病。

其实药丸功能单一，但是食物可以提供很多营养。所以，看看我们为你列出的清单，找到最好的食物来源。

维生素B6和B12

功效：B族维生素(尤其是B6和B12)可以保护血液、神经和免疫系统。没有这两种维生素，人容易患心脏病和中风。

每日剂量：推荐剂量是B6:1.3毫克，B12:2.4毫克

最佳食物来源：谷物、香蕉、豆类、坚果、麦芽、鸡肉和鱼含有大量B6。牛肉、猪肉、家禽、鸡蛋、鱼和奶制品富含B12。

如何摄取足够的B6和B12:一杯原味酸奶、一根香蕉、一盎司葵花籽和三盎司烤牛肉可以补充足够的B12和B6。B12只存在于动物制品中，素食者要适当补充。

维生素C

作用：维生素C是一种抗氧化剂。它可以对抗破坏DNA的自由基，帮助维持健康的免疫系统，促进高密度脂蛋白的产生。

每日所需剂量：75毫克，但一些专家建议至少服用200毫克。因为大剂量的VC可以预防感冒。但是，没有科学证据证明他们是万能的。

最佳食物来源：柑橘类水果和果汁、草莓、红辣椒、绿辣椒、卷心菜、花椰菜和菠菜。

如何获得足够的VC:一个橙子就能达到推荐剂量水平。每天吃上面推荐的五种水果或蔬菜，就不会缺VC。

钙

钙的作用：是保持骨骼健康所必需的，能有效预防骨质疏松。

每日所需剂量：

50岁以下的女性每天至少服用1000毫克，50岁以上的女性每天至少服用1200毫克。人体一次最多可以吸收500mg，所以要小剂量服用。

最佳食物来源：乳制品是含钙量最高的食物，但豆类和深绿色叶蔬菜也含有少量的钙。

如何获得足够的钙：一杯8盎司的脱脂牛奶，一杯酸奶，一杯水煮菠菜，一个无花果就可以满足一天的钙需求。如果不吃乳制品，就喝一些高钙的豆浆或者橙汁。

维生素D

VD的作用：可以增强钙的吸收。维生素D缺乏会导致骨质疏松症，甚至某些癌症、多发性硬化症、1型糖尿病和其他慢性疾病。

每日用量：50岁以下女性VD 200单位，50岁以上女性400-600单位。

最佳食物来源：虽然富含脂肪的鱼类(如金枪鱼和鲑鱼)含有一些维生素d，但大多数维生素d都存在于强化食品中，如牛奶和谷类食品。当身体暴露在阳光下时，也会发生VD。

如何获得足够的维生素d:如果你不超过50岁，一份3

半盎司三文鱼或两杯高钙牛奶就能满足你的需求。不涂防晒霜，每周晒2-3次太阳，每次10-15分钟即可达到。

注意：脂溶性维生素如VD和VE是以IU(国际单位)计量的，而不是毫克或微克。

维生素E

VE的作用：这种维生素的主要作用是抗氧化。最近的研究还发现，它对保持眼睛健康和预防老年痴呆症有积极的作用。

每日所需剂量：一般来说，22.5单位。现在对安全上限有争议，但大部分人都认同，把VE从150单位提高到200单位，应该不会对身体造成伤害，而且可能是有益的。

最佳食物来源：鳄梨、植物油(如红花、葵花籽、棉籽、菜籽油和橄榄油)、麦芽、葵花籽、杏仁和大多数坚果。

如何摄取足够的VE:食物中所含的VE足以达到推荐剂量。33，354一杯生菜花加2盎司杏仁和葵花籽就够了。

叶酸

叶酸的作用：如果孕期叶酸的摄入量低，宝宝先天畸形的概率就高，比如脊柱裂。叶酸缺乏可能导致某些癌症、心脏病和中风。

每日剂量：一般400微克。

最佳食物来源：绿叶蔬菜、草莓、麦芽、花椰菜、芦笋、全谷物、豆类和富含叶酸的食物，如谷类和各种面包。

如何获得足够的叶酸：一份3/4杯强化谷物早餐包含了你需要的所有叶酸。一杯豌豆，一杯水煮菠菜，5片左右的芦笋，也能达到推荐剂量。

铁

铁的作用：可以预防缺铁性贫血，有证据表明可以维持正常的免疫系统。缺铁会导致记忆力下降和注意力不集中。

每日所需剂量：一般为18毫克。铁的摄入量不太可能过高，但是铁摄入过多会损伤细胞，所以除非有医生处方，否则不要补充复合维生素中的铁含量。

最佳食物来源：红肉、蛤蜊含铁丰富；蛋黄、鸡肉和鱼肉中含有少量的铁。另外

豆类、谷物类以及强化谷类食品中也含有铁。

如何获取足够量的铁：一大盘菠菜沙拉、一杯扁豆汤，一小份红肉(大约3盎司)会给你补充足够的铁。

维生素K

VK的作用：维持健康的血液凝结功能，保持骨质密度和力量。

每天所需的剂量：没有建议剂量。女性适宜的摄入量是90毫克。

最好的食物来源：深绿叶蔬菜和植物油，如橄榄油、菜籽油和大豆油。

如何获取足量的VK：一杯生的花椰菜或一个菠菜沙拉就足够了。

镁

镁的作用：它有助于维持正常的肌肉和神经功能，调节血糖水平、保持骨骼强壮。饮食中缺乏镁，会导致心脏病或高血压。

每天所需剂量：一般是320mg。

最好的食物来源：全谷类面包和谷类食品，豆类食品、菠菜、花椰菜、大枣、葡萄干、香蕉、杏仁、花生、核桃、胡桃。

如何获取足量的镁：早餐两片全麦土司，下午三盎司的杏仁和葡萄干，晚餐3盎司烤大比目鱼和一个烤马铃薯。

锌

锌的作用：它对维持健康的免疫系统起着重要作用。在感冒初期每天喝一瓶锌口服液会缩短感冒的时间，也能减轻感冒症状。

每天所需的摄取量：女性的建议剂量是8mg。

最好的食物来源：动物制品，像牛腱和猪里脊。牡蛎和坚果也含锌。

如何获取足量的锌：一个全麦的芝士汉堡就能使你能达到建议剂量。