很多朋友低头，挺胸，身体前倾，就是驼背，因为长年伏案工作。这种姿势不仅不美观，还会引起腰疼。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，削弱了背部肌肉萎缩，不能完全支撑脊柱。其实朋友们要重视和加强背部锻炼，这样不仅可以消除疼痛，还可以减少背部多余的脂肪，让背部丰满健美。以下动作可以隔天练习，重量不要太重。一般按重量重复次数以10-15次为宜。
背肌名称：斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、背阔肌、骶棘肌。
一、站姿挺胸(内收肩胛 )
动作：抬起脚跟站立，双手扣在背后，掌心向下，用力向后拉，静止站立5-10秒。
要领：用力挺胸，使肩部肿胀内收。
功能：锻炼大、小菱形肌、中下斜方肌、大、小圆肌。
二、站姿挺胸转体
动作：双脚分开站立，宽度大于肩膀，将杠铃杆举到脖子后面(木棒或塑料棒均可)。慢慢左右转动，每侧10次。
要领：有意识挺胸。
功能：锻炼斜方肌中下段、大小菱形肌、大小圆肌、冈下肌。
三、持铃耸肩
动作：双脚比肩宽站立，下体前举哑铃，手背朝前。用力抬起肩膀，然后放松。做10-15次。
要领：提肩后再拉回来，效果最佳。
功能：主要锻炼斜方肌下部和肩胛提肌。帮助锻炼大小菱形肌、大小圆肌和冈下肌。
四、俯身划船
动作：弯腰，双腿可以伸直弯曲，双手自然下垂握住哑铃。弯曲你的手臂，举起你的手肘，划船。做10次。
功能：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下、后三角肌，大小菱形肌，大、小圆肌，冈下肌。
五、俯身提肩
动作：弯腰，双腿伸直弯曲，哑铃自然下垂两次。用力抬起肩关节，收回肩胛骨。做10-15次。
要领：保持手肘伸直，注意力集中在背部。
功能：锻炼斜方肌中下部的大小菱形肌、大小圆肌和冈下肌。
六、俯卧挺身
动作：俯卧，双臂伸直。弯曲手臂，同时站起来(从两端)。做10-15次。
功能：主要锻炼骶棘肌。有助于锻炼大腿后侧和臀肌。
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