许多年轻人经常爬山。爬山是一项受欢迎的户外运动，可以缓解疲劳，改善精神状态，增强免疫力。它很受人们的欢迎。那么为什么爬山后会膝盖疼呢？

很多人爬山后膝盖会疼，这是很常见的现象。攀岩后膝盖疼痛的原因有很多，比如运动过度，攀岩方法不当等等。那么爬山后膝盖疼怎么办？具体来看一下吧！

爬山为什么会膝盖疼

爬山太多、膝关节负担太重

我们的膝关节承受了我们大部分的重量。研究表明，躺下时，膝盖承受的重量几乎为零，而我们站着时，膝盖承受的重量约为0.43倍。在平地行走时，膝盖每走一步承受3-6倍的重量，而爬山时，我们的膝盖承受的负荷更大。

在平地行走时，我们大腿、臀部、小腿前后的肌肉是主要的发力肌肉。这些肌肉共同作用，保证我们能够正常的向前走。我们上山，不像在地上走，要克服身体的重力，向上移动。在艰难地爬台阶时，大腿肌肉会比正常行走时绷得更紧。这是因为爬山的时候，我们要靠双腿把几十公斤重的身体从较低的部位抬到较高的部位，所以大腿前面的肌肉要比在地面上行走付出更多的努力。

大腿前侧肌肉反复用力收缩，会使膝关节周围的肌肉疲劳，从而不能很好地稳定膝关节，使膝盖骨也反复运动，偏离正常的运动轨迹，造成大腿骨与膝盖骨的摩擦碰撞，长期下去会导致膝盖骨的磨损和膝盖骨周围及后方的疼痛。攀爬幅度越大，大腿前侧肌肉的用力越大，对膝盖的压力越大，疼痛越剧烈。

膝盖周围肌肉力量不平衡，髌骨摩擦受伤

稳定膝盖骨的肌肉和组织力量的不平衡是膝盖疼痛的另一个原因。髌骨周围有肌肉和其他组织。正常情况下，这些肌肉和组织的力量相互制约、相互平衡，所以髌骨可以在大腿和股骨的“滑轮槽”内正常运动。但如果髌骨内外的肌肉和组织不平衡，髌骨会被拉向强壮的一侧，运动时会与大腿的股骨发生磨损，从而造成损伤。

从大腿上部到小腿骨有一条又长又粗的“肌腱”，与大腿肌肉一起保持膝关节的稳定。这个“肌腱”不灵活、太紧，大腿内侧的肌肉力量不够强，可能会把膝盖骨拉到外侧，使膝盖骨偏离其正常的运动轨迹，引起膝关节的不适和疼痛。爬山的时候膝盖会很大程度的弯曲。膝盖的反复弯曲还会使大腿外侧的这个“肌腱”疲劳甚至发炎，从而引起膝盖肿胀和膝盖骨外侧疼痛。

下山冲击力大，膝关节易损伤

还是那句话，下坡也是膝盖疼的一大原因。下山时，由于重力，肌肉没有太大的力量，韧带松弛，关节不稳，所以关节会扭曲。反复扭动会伤害膝关节，引起疼痛。而且下坡时脚与地面的冲击力要大于上坡时，会增加膝盖的负荷。有报道称，下坡时膝盖受到的压力是平地的3-4倍，因此连续下坡是一项费力的工作。有些登山运动员因为重力的原因，下山的速度很快，甚至会跳下来或者跑下来，这样会使膝盖承受的负荷更大，受伤的风险也更大。同时，下山会造成膝关节反复屈曲，牵拉周围组织，引起膝关节周围疼痛。

不合适的鞋子引起膝痛

很多爬山的朋友都不太注重登山鞋的选择。有人穿普通运动鞋，有人穿板鞋，甚至有人穿皮鞋。在运动量不大的平地上行走时，不合适的鞋子不会引起明显的不适。但是爬山是一项运动量很大的运动，地面凹凸不平。如果鞋子不合适，脚踝得不到很好的支撑，控制不了姿势，会使小腿骨扭曲。小腿骨反复扭曲会影响膝盖，引起膝盖疼痛。

爬山后膝盖疼怎么办

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爬山后可以用红花油，涂在膝盖上。这样做有助于加快膝盖的血液循环，快速缓解膝盖疼痛。

怎么做：将红花油倒在手掌上，然后用手掌盖住膝盖，再用手掌边擦边涂，可以促进红花油的吸收，加强效果。

涂抹红花油缓解

热敷有助于加快膝盖周围的血液循环，有助于加速膝盖周围乳酸的快速分解，有利于肌肉恢复，快速缓解膝盖酸痛。

怎么做：用热毛巾盖住膝盖。还可以洗澡。洗澡水中加入醋和红花效果更好，也有利于缓解爬山后的疲劳。

热敷膝盖周围

爬山后膝盖疼。使用红花油或热敷后，最好让膝盖休息一下，让疲惫的腿和膝盖得到有效的恢复时间。

怎么做：避免再次长时间行走或膝盖负重。如果需要锻炼，可以在休息后稍微走一走，帮助恢复。

及时休息缓解

爬山后，回来后可以用热水泡脚，有助于缓解膝盖疼痛。热水泡

脚同样的能够帮助加快血液循环，改善膝盖的营样供应，有效加快乳酸分解，帮助疼痛的膝盖快速恢复。

做法：每天睡觉前用热水泡脚，注意水温在40摄氏度左右，浸泡15分钟即可。可以在水中加入红花等帮助加强效果。

爬山时如何保护膝盖

爬山是一项很好的健身方式，那我们在爬山时该怎样既能达到健身目的，又不伤害我们的膝呢?下面我们为经常爬山的您介绍几种保护膝盖的方法。

加强膝关节锻炼

平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。

爬山前做好准备活动

爬山前准备活动要充分，对腿部肌肉进行拉伸，促进血液循环，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松，促进疲劳肌肉的恢复。

掌握爬山技巧

爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢，不要快速奔跑，在较陡的地方，可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山，时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。

使用登山杖

爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路，仿佛两个手臂得到了延长，就好像四条腿在走路，这样震动的力可以分担到手腕和手臂上，从而减轻下肢的冲击，而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力，减缓手腕和手臂的疲劳。

选用护膝保护膝关节

护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。

选择合适的背包

选取合适的背包，采用正确的背负方式，使身体重心在爬山过程中保持平稳。当携带的物品不多的时候，可以选取轻便的双肩背包或者腰包，如果携带的东西很多，譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备，那就一定要选择专为登山设计的登山背包，这类背包和常见的休闲背包不同，它们可以通过撑杆、腰带等结构将负重压在胯部，而不是压在肩上，这样就可以大大减轻肩部和脊柱的负担，这种转移压力的结构叫做背包的背负系统。当然，即使这样，登山时我们还要尽可能减少背包的重量，背负的重量不要超过体重的四分之一。

选一双好的鞋子爬山

爬山时穿的鞋子要引起足够的重视。建议选结实的高帮鞋子，有一定高度的鞋帮能支持脚踝，便于控制姿势，不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点，选一付有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。