你可能会突然发现自己因为新添的白发和皱纹而变老。事实上，衰老从来不是瞬间发生的。可以通过记忆力、肺功能、皮肤弹性等10项指标来反映。中老年朋友不妨去检查一下身体，听听专家关于延缓衰老的建议。

指标1:灵活性

据专家介绍，五六十岁的人可以通过肩膀的前屈来测试自己的柔韧性，即保持站姿，手臂自然垂直，以肩膀为原点自下而上抬起手臂。如果幅度能达到180度(手臂垂直地面)，说明柔韧性好；如果小于等于90度(手臂与地面平行)，说明柔韧性差。建议专家重点拉伸肩部、腰部和下肢，增加柔韧性。比如坐着的时候，把腿伸直，然后用手摸脚趾，停留10秒钟。需要注意的是，在练习这种拉伸动作时，要把握好度，根据身体的疼痛来判断，否则容易造成韧带损伤。

指标2:皮肤弹性

专家认为，皮肤弹性是衡量人体衰老的指标之一。可以用拇指和食指捏住手背皮肤，保持10秒左右，然后放开。观察皮肤的反弹情况，在一定程度上测试老化程度。皮肤恢复原状的时间越长，弹性越差，年龄越大。如果你想保持好皮肤，你应该熬夜和避免烟酒。局部护理要做好防过敏、防晒、保湿等工作。即使是抗晒抗衰老能力很强的男性，也要避免在阳光下暴晒，出门最好戴帽子。

指标3:倾听

正常听力的标准是在相对安静的环境中听到20分贝以内的声音。据专家介绍，人的听力在五六十岁时开始逐渐衰退。如果明显意识到听力下降，要及时就诊。尤其是在相对嘈杂的环境中，与多人交流时出现听力障碍，很可能说明听力有问题。为了保护你的听力，你应该做三件事。第一，用耳机听音乐时，声音不要太大，每隔45分钟休息一次；二是遇到燃放鞭炮等强烈噪音时，通过捂住耳朵进行保护；第三，慎用庆大霉素等耳毒性药物。

指标4:记忆

《临床与实验神经心理学杂志》美国发表了一个专门测试记忆力的实验。研究人员选择了几个短语，如书籍、午餐、早操、钥匙等。请200位60~91岁的老人读5遍。20分钟后，受试者被要求仔细回忆这些短语中的前四个单词是什么。如果记不清楚或者记的很乱，就可能有失忆的危险。伦敦一所大学的研究也发现，男性的智力衰退通常比女性更快。纽约哥伦比亚大学医学中心的米拉卡坦博士建议人们应该做一些增强记忆力的运动，比如下棋、慢跑和快走。日本“改变”网站还介绍了几种激活大脑的“思维体操”，包括听音乐、猜乐器、做拼图、拼魔方、猜谜语、动手指等。来改善大脑的血液流动。

指标5:反应时间

反应时间作为人的基本能力之一，主要测试从接收信号到产生动作的时间。中国《2010年国民体质监测报告》显示，在60-64岁年龄段，男女平均反应时间均为0.7秒。专家认为，测量反应能力最简单的方法是使用尺子。测试员将一把钢直尺靠在墙上，然后突然放开直尺。测试者双手距离尺子末端约20cm，反应后第一时间将下落的尺子压向墙壁。此时，测量尺子滑下的距离。距离越短，反应时间越短，反应能力越高。这种反应能力会随着年龄的增长而变差。但是我们可以通过科学的锻炼来减缓这种下降，其中球类运动是最适合的，比如羽毛球和乒乓球。

指标6:平衡感

具体测试方法是：双手放在腰上，闭上眼睛，单腿站立，抬起另一条腿，抬高或放低。当站立的脚移动或抬起的脚着地时，测试结束。测试两次，以持续时间较长者为准。如果50岁以上的男性保持17秒以上，女性保持14秒以上，说明他们的平衡性还不错。如果男性少于8秒，女性少于6秒，就要定期锻炼平衡能力。除了练习这个动作，还可以通过倒着走，走猫步来提高平衡感。如果条件允许，还可以用平衡板练习每个动作3~5次，每次持续1分钟。

指标7:耐力

瑞典一项研究发现，一个健康的40岁男性应该在28分钟内走完3公里，相当于正常步幅下每分钟走134步。另外，还可以每隔50米回头测试一下续航能力。测试人员以比平时快三倍多的速度来回走动。如果他们不能在6分钟内跑完400米，就要加强耐力训练。慢跑、快走、游泳等。都是不错的选择，其中拄着拐杖走路增加手臂动作，消耗更多的能量，效果更好。这种运动建议每周至少三次，每次半小时以上。另外，运动的强度也是有讲究的。50岁以上有运动基础的，建议将心率控制在190减去年龄，没有运动基础的，建议170减去年龄。上下波动14是正常的。

指标8:腿部力量

女性可以通过平躺抬腿来测试腿部力量。方法是平躺在床上，伸直并拢双腿，然后抬起，再放下，与地面成45度角。每分钟30次以上为优秀，10次急需加强锻炼。男性可以通过垂直跳跃来测试腿部力量，即先测量站立和触摸的高度，再测量用力跳跃后触摸的数值。如果两者高度差大于40 cm，说明下肢肌肉爆发力强；如果小于10 cm，说明下肢肌肉已经老化。可以通过下蹲、举哑铃、背铃等方式提高腿部力量。中老年人选择自己能承受的最大公斤数后，可以做三四次深蹲，每组15到20次。做完后一定要拉伸腿部肌肉，这样不仅可以防止腿变粗，还可以预防骨质疏松。此外，原地高抬腿、原地踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量、身体的协调性和柔韧性。

指标9:心脏功能

静息心率是反映健康状况的重要指标。测试方法是：在安静的环境中

，用手指按住脉搏，计算其每分钟的跳动次数。大量研究发现，心率过快或过慢都会增加心血管疾病甚至死亡的风险。多项调查显示，心率以每分钟60—75次为最佳。平时要养成关注心率的习惯，早上醒来时、胸闷心悸时、剧烈运动后，都要有意识地摸摸脉搏。如果总是心率过快，就应及时去医院做相关检查。此外，一定要尽力做到坚持运动、合理膳食、控制腰围、戒烟限酒、心态平和等。

指标十：肺功能

35岁后，人体的肺活量就开始逐年下降。爬楼梯可以测试肺功能，如果连续爬4层楼梯，呼吸还很自然，只是稍有些急促，则说明肺活量很不错;如果出现呼吸困难、喘气厉害，则提示需要多锻炼了。平常可以通过跑步、健步走、游泳等方法锻炼，还可以有意识地练练“呼吸操”，如瑜伽、气功等。忙碌的间隙不妨试试“调节呼吸法”：找个空气清新的环境，慢慢吸气4~5秒，使肺部吸足氧气，再缓慢吐气，练习5~8分钟。此外，吹气球、吹蜡烛等游戏也能提高肺活量。